とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
ユーザー血糖値の急上昇を防ぎたい
ユーザー太りにくい食生活を意識したい
そんな方におすすめなのが低GI食品。
低GI食品は、ダイエットや生活習慣病の予防にも役立つと注目されています。
この記事では、低GI食品の基礎知識、高GI食品との違い、体に与えるメリット、取り入れる際の注意点まで、わかりやすく解説します。
ぜひ最後までご覧ください。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
- ポイ活×ダイエット×投資ブログで年5万円の収益
- 資産運用・ポイ活・ダイエット情報を発信中📝
- 投資と副業でサイドFIREを目指し日々努力中
＼毎日情報発信中！！／
また、ダイエットに関する記事も執筆しておりますので、合わせてご覧ください。
低GI食品とは？
低GI食品とは、食後の血糖値の上昇がゆるやかな食品のことです。
ここで登場する指標がGI値（グリセミックインデックス）。
食品を食べたときに血糖値がどれだけ上昇するかを示した数値のことです。
この数値が数値が高いほど血糖値が急激に上がります。
低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかで、体にさまざまなメリットがあります
つまり、低GI食品を日常に取り入れることで、健康的な体作りや太りにくい食習慣をサポートできるのです。
高GI食品と低GI食品の違い
では、具体的に低GI値と高GI値の食品について、見ていきましょう。
以下の画像は、食品別のGI値分布図を示しています。
具体的に、高GIから見ていくと、
- 穀類・パン類: 白米 (88)、フランスパン (95)、食パン (95)、もち (85)
- 加工食品: ドーナツ (86)、ケーキ (80)、カステラ (69)
- 野菜類: にんじん (80)、トウモロコシ（75）
※（）カッコ内はGI値
一方、低GI食品は以下の通り。
- 野菜: ブロッコリー (25)、トマト (30)、玉ねぎ (30)、きのこ類（椎茸、なめこなど）
- 海藻類: 昆布 (17)、もずく (12)
- 果物: りんご (36)、グレープフルーツ (25)、いちご (40)
- 大豆製品: 納豆 (30)、豆腐 (42)
- 乳製品: プレーンヨーグルト (27)、チーズ (35)
- その他：玄米(55)、そば(54)
※（）カッコ内はGI値
以上のことから、低GIと高GIの違いをイメージで、一言でいうと、
- 高GI＝白く精製された食品
- 低GI＝茶色っぽく食物繊維豊富な食品
という感じになります。
日本人の主食である白米は高GI食品に分類されるので、血糖値の急上昇が起こりやすいです。
とまとま主食を白米やパンから玄米やオートミールに置き換えるだけでも、生活習慣病予防やダイエットに効果的です。
低GI食品が体に与えるメリット
低GI食品がどのようなものなのか理解できましたが、では低GI食品が体にどのようなメリットを与えるのか、今一度確認してみましょう。
大きく分けて３つのメリットがあげられます。
- 血糖値の急上昇を防ぐ
- 脂肪がつきにくくなる
- 生活習慣病の予防に役立つ
血糖値の急上昇を防ぐ
低GI食品を食べる最大のメリットは、血糖値の急上昇（血糖値スパイク）を防げることです。
通常、白米や砂糖を多く含むお菓子などの高GI食品を食べると、血糖値が一気に上昇します。
すると、体は血糖値を下げるために大量のインスリンを分泌します。
インスリンが過剰に分泌されると、血糖値が急降下し、
- 強い眠気やだるさ
- 急な空腹感や間食欲求
といった症状が出やすくなります。
一方で低GI食品は、消化・吸収がゆるやかで血糖値が少しずつ上がるため、インスリンの分泌も穏やかです。
その結果、血糖値スパイクを防ぎ、体に余分な負担をかけずにエネルギーを安定的に利用できます。
脂肪がつきにくくなる
低GI食品は、体に脂肪がつきにくい食事習慣を作るのに役立ちます。
私たちの体は、食事で摂った糖質をエネルギーとして利用します。
しかし、白米や砂糖を多く含む菓子類などの高GI食品を食べると、血糖値が急上昇し、それを下げるために大量のインスリンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる働きと同時に、余った糖を脂肪として蓄える働きもあるため、過剰に分泌されると脂肪がつきやすくなります。
一方で、低GI食品は消化・吸収がゆるやかで血糖値の上昇も穏やか。
インスリンの分泌が抑えられるため、糖が脂肪に変わるリスクを下げ、太りにくい体づくりに役立ちます。
生活習慣病の予防に役立つ
低GI食品は、糖尿病やメタボリックシンドロームなどの生活習慣病の予防にもつながります。
高GI食品を多く食べる生活を続けると、食後の血糖値が急上昇し、そのたびに大量のインスリンが分泌されます。
インスリンの過剰分泌が繰り返されると、
- インスリン抵抗性（効きにくい状態）が起こる
- 血糖値が下がりにくくなる
- 糖尿病や脂質異常症のリスクが上昇
といった悪循環につながります。
低GI食品を取り入れることで、血糖値の変動が穏やかになり、インスリンの分泌も抑えられます。
そのため、生活習慣病の原因となる体への負担を軽減できます。
特に、糖尿病の予防や健康診断の数値改善を目指す方におすすめの食事法です。
低GI食品の注意すべきポイント
低GI食品にはさまざまなメリットがあることが分かりましたが、
いくつか注意しておきたいポイントもあります。
- 食事全体のバランスが大事
- GI値が低くても、食べ過ぎれば太る
- 体質によって効果は異なる
食事全体のバランスが大事
低GI食品だけにこだわるのではなく、タンパク質・脂質・ビタミン・食物繊維などを組み合わせて食べることが大切です。
例えば、玄米だけを大量に食べるより、鶏胸肉や野菜と一緒に摂る方が血糖値も安定し、栄養バランスも整います。
GI値が低くても、食べ過ぎれば太る
低GI食品は血糖値がゆるやかに上がるだけで、カロリーがゼロではありません。
例えば、ナッツやオートミールなどは低GIですが、高カロリーな食品です。
大量に食べると、摂取カロリー過多で脂肪が増える原因になります。
しっかり、PFCバランスを意識したバランスの良い食事を心がけるようにしましょう。
体質によって効果は異なる
GI値はあくまで一般的な指標であり、血糖値の上がり方は個人差があります。
例えば、筋肉量や基礎代謝が高い人は血糖値が上がりにくい傾向があります。
逆に、インスリン抵抗性がある人は、低GI食品でも血糖値が高くなる場合もあるので、必ずしも効果があるとは言えないので、注意が必要です。
まとめ：低GI食品で太りにくい身体を作ろう
低GI食品は、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪がつきにくい体作りや生活習慣病の予防に役立つ心強い味方です。
ただし、食べ過ぎや栄養バランスの偏りには注意が必要です。
白米や食パンなどの高GI食品を、玄米・オートミール・そばなどの低GI食品に置き換えるだけでも、無理なく太りにくい食生活を実現できます。
ただし、低GI食品であっても食べ過ぎればカロリー過多になり、個人の体質によって効果も異なります。
適量・バランス・継続を意識して、毎日の食事に低GI食品を取り入れ、健康的な体作りを目指しましょう。