とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
「間食は太るから控えた方がいい」と思っていませんか？
多くの人がダイエットや健康のために、間食を我慢する生活を続けています。
しかし実は、間食は摂り方さえ工夫すれば、健康やダイエットの味方になることをご存じでしょうか。
特に、血糖値の安定という面では、間食はむしろ積極的に取り入れるべき習慣です。
この記事では、
- 間食のネガティブなイメージの正体
- 血糖値を安定させる間食のメリット
- 太らない間食の選び方とタイミング
について詳しく解説します。
我慢ばかりの生活から、賢く間食を取り入れる生活へ切り替えてみましょう。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
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間食は本当に悪者？
「間食＝太る」というイメージがあるのは、過去の食生活の習慣に原因があります。
多くの人が思い浮かべる間食といえば、
- スナック菓子
- チョコレートやクッキー
- 菓子パンや甘い飲み物
といった、糖質・脂質が多くカロリーが高いものではないでしょうか。
確かに、こうした間食を毎日大量に食べていれば、摂取カロリーがオーバーして太りやすくなりますし、生活習慣病のリスクも高まります。
しかし、
本来の間食の役割は食事の合間に足りないエネルギーや栄養を補うことです。
食べ方次第では、健康にもダイエットにもプラスの効果をもたらします。
つまり、間食が悪いのではなく、間食の内容と摂るタイミングが問題なのです。
間食を摂るべき理由
間食はただの空腹を満たす手段ではなく、体と心をサポートする重要な役割を果たします。
具体的には、間食をおすすめする理由としては、以下が挙げられます。
- 血糖値が安定する
- 集中力や作業効率の維持
- ダイエットの味方になる
血糖値が安定する
私たちの体は、食事をすると血糖値が上がり、時間が経つと下がっていきます。
以下のグラフは、血糖値と時間の関係を表してものになります。
一日３食の場合、次の食事まで長時間空いてしまい、血糖値は大きく下がって、低血糖状態に近づきます。
低血糖になると、
- 強い空腹感
- イライラや集中力低下
- 甘いものへの強い欲求
といった症状が現れやすくなります。
この状態で食事をすると、つい食べ過ぎたり、高カロリーな食品に手が伸びたりするのです。
一方、間食ありの場合は、血糖値が大きく下がらず、血糖値が安定していることが分かります。
とまとま血糖値が安定すると、空腹感も抑えることができるため、食べ過ぎな食生活を防ぐことができます。
集中力や作業効率の維持
脳のエネルギー源はブドウ糖です。
血糖値が下がると、頭がボーッとしたり、集中力が切れたりします。
仕事や勉強中に間食を少し摂ると、エネルギーが補給されてパフォーマンスが維持しやすくなるのです。
特に、在宅ワークやデスクワークが中心の方は、昼食から夕食まで長く空くことも多いため、15時前後の間食は集中力を保つうえで効果的です。
ダイエットの味方になる
「間食をしたら太るのでは？」と思うかもしれません。
しかし、間食することで血糖値を安定させることで、ドカ食いを防ぐことができ、結果的に摂取カロリーを抑えやすくなります。
また、たんぱく質や食物繊維を含む間食は腹持ちがよく、間食そのものがダイエットをサポートする場合もあります。
太らない間食の選び方
間食は上手に活用することで、空腹を満たしつつ栄養バランスを維持することができます。
ここでは、太りにくい間食の選び方について、おすすめの食べ物や摂取カロリーの目安、間食を摂る最適なタイミングをご紹介します。
間食におすすめの食べ物
間食を摂る場合、低GI・高たんぱく・食物繊維を意識したものにしましょう。
- 低GI食品とは？？
食後の血糖値上昇が穏やかな食品のことです。GI（グリセミック・インデックス）値という、食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す指標で、GI値が55以下の食品を指します。
低GI食品は食後の血糖値の上昇がゆるやかになるので、身体の負担が少ないです。
低GI食品の詳細については、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
おすすめは以下のようなものが挙げられます。
- ナッツ類（無塩・素焼き）
- チーズ
- ゆで卵
- サツマイモ
- 果物（バナナ、キウイ、リンゴ）
- プロテインバー
いずれもGI値が低く、血糖値が上がり食品になります。
ナッツ類は脂質が多いですが、その代わりにビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富で腹持ちが良いのが特徴です。
とまとま個人的におすすめなのがプロテインバーですね！
プロテインバーは、たんぱく質をメインとした栄養補助食品であり、手軽さと栄養バランスの良さが魅力です。
味はチョコレート味、ストロベリー味、ホワイトチョコ味など豊富で、食べ応えもあり、満足感が高いです。
とまとま私はストロベリー味がダントツですね。
コーヒーを飲みながら、おやつ感覚で間食を摂ることができます。
間食とはいえ、やはりチョコレートみたいな甘いものが欲しくなってしまいますよね。
さすがにミルクチョコレートやホワイトチョコレートのようなものはGI値が高いため、間食に向いていませんが、ハイカカオチョコレートであれば、間食で食べても問題ありません。
ハイカカオチョコレートはGI値が低く、食物繊維も取れるため、間食に向いています。
カロリーオーバーとならないように、量をコントロールしながら食べるようにしましょう。
とまとま個人的にはカカオ70％以上のチョコレートが食べやすいですね。
2. 摂取カロリーの目安
これはいろんな意見があると思いますが、個人的には一日に必要な総カロリーの10〜15％程度が目安にしています。
たとえば、一日の必要エネルギー量が1,800kcalの場合、間食のカロリー目安は180〜270kcal程度になります。
摂取カロリーが多すぎると一日の総エネルギー量がオーバーし、体重増加につながるおそれがあるため、
間食はあくまでも少なめが良いでしょう。。
間食のタイミング
おすすめは14〜16時頃です。
昼食と夕食の間は、5〜7時間程度の空き時間ができることが多く、血糖値も下がりやすい時間帯です。
このときに小さなエネルギー補給をしておくと、夕方の集中力低下や間食後のドカ食いを防げます。
とまとま特に仕事や勉強をしている人にとっては、午後の眠気対策にもなります。
間食アイテムをお得に手に入れる方法
プロテインバーやナッツ、ハイカカオチョコレートなど、健康的な間食は魅力的ですが、少し値段が高めなのが悩みどころです。
そんなときに便利なのがポイントサイトの活用です。
私もポイントサイトを利用して、５年以上は立ちますが、少ないお小遣いの負担を軽減できるので、重宝しています。
とまとまプロテインバーもポイントサイトで貯めたポイントで購入しています。
以下にポイントサイトの詳細を説明していきます。
ポイントサイト活用でより安く購入できる
ネットショッピングをするときに、少しでも安く購入したいと思いますよね。
そこでおすすめなのが、ポイントサイトを活用する方法です。
ポイントサイトとは
掲載されている広告を経由して、サービスを利用することでポイントが貯まるサイトのことです。無料で登録でき、貯めたポイントを好きなポイントや現金等に交換することができます。
ポイントサイトを経由して、ネットショッピングサイトで商品を購入すると、購入金額の一部がポイント還元されます。
とまとまちなみに楽天市場やQoo10はポイントサイト経由が可能です。
例えば、Qoo10であれば、10,000円分購入すると、2000円分のポイントが還元されます。
また、貯めたポイントを使って、次回の買い物に使ったり、現金や電子マネーに交換したりできるため、実質的に割引価格で購入することができます。
ポイントサイトを利用するにあたって、会員登録する必要があります。
どのポイントサイトも、会員登録無料なので安心して利用することができます。
- ポイントサイトに会員登録（無料）
- ポイントサイト内でネットショッピングサイトをを検索
- 指定されたリンクを経由して、買い物する
- 後日購入金額に応じたポイントが付与される
ポイントサイトを経由するという工程が追加されるだけなので、
ラクにポイントを貯めることができます。
とまとま利用前にどのサイトが高還元なのかを確認するのがおすすめ。
どこ得を使うと簡単に他サイトと比較することができます。
ポイントを活用してさらにお得な買い物をする方法
また、ポイントサイトでゲットしたポイントを使って、さらにお得に買い物をする方法があります。
それは、ポイントの二重活用＋ウエル活が非常に効果的です。
- ウエル活とは
ドラッグストアチェーン「ウエルシア」で毎月20日に開催される「ウエルシアお客様感謝デー」に、WAON POINTを使って買い物をすると日用品や食料品を実質33%引きで購入すること
ポイントサイトで貯めたポイントはVポイントを経由してWAON POINTに交換することができます。
うまく交換ルートを活用して、ウエル活でさらにお得に買い物をしましょう
- ポイントサイトを経由してネットショッピングサイトで購入 → ポイント獲得
- ポイントサイトのポイントをVポイントに交換
- VポイントをWAONPOINTに交換する
- 毎月20日ウエルシアにてWAONPOINTで商品を購入する（ウエル活）
ポイントサイトで数％のポイントバックとウエル活の実質３３％割引となるので、お得に商品を購入することができます。
どのポイントサイトを利用すればよいのか
世の中にはさまざまなポイントサイトが存在しているため、どのサイトを利用すればよいのか迷うと思います。
実際に大手のポイントサイトだけでも以下の通りあります。
 モッピー |  ハピタス |  ポイントインカム |  ポイントタウン |  ちょびリッチ |   Powl |  ECナビ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| おすすめ度 | |||||||
| 会員数 | 1200万人 | 560万人 | 500万人 | 900万人 | 490万人 | 500万人 | 800万人 |
| ポイント レート | 1円＝1pt | 1円＝1pt | 1円＝10pt | 1円＝1pt | 1円＝2pt | 1円＝10pt | 1円＝10pt |
| 特徴 | 業界最大手 高額案件多い | 高額案件多い 楽天系に強み | 高額案件多い 豊富な交換先 | ランク制度優秀 上場企業が運営 | ランク制度優秀 Yahoo系に強み | 高額案件多い ゲーム系に強み | Amazon利用可能 |
| 紹介コード | NdR6A14e | なし | rbf882782915 | fXNkcRFLYVmMy | なし | POSOMANWQF5 | e9f93 |
| 紹介リンク | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる |
各ポイントサイトとも、それぞれ特色がありますが、まずどのサイトから始めたらよいのか悩まれると思います。
結論から言いますと、筆者は「モッピー」をおすすめします。
その理由としては、業界最大手で信頼と安心と実績があるためです。
モッピーは業界最大手のポイントサイトであり、以下の国内会員登録者数でもトップに君臨しています。
| 順位 | ポイントサイト名 | 会員数 |
|---|---|---|
| 1位 | モッピー | 1,200万人 |
| 2位 | げん玉 | 1,000万人 |
| 3位 | ポイントタウン | 900万人 |
| 3位 | ECナビ | 900万人 |
| 5位 | Gポイント | 690万人 |
| 6位 | Powl（ポール） | 600万人 |
| 7位 | ハピタス | 560万人 |
| 8位 | ポイントインカム | 500万人 |
| 9位 | ちょびリッチ | 490万人 |
| 10位 | すぐたま | 480万人 |
また、高還元の案件を多数取り扱っており、より多くのポイントを貯めることができます。
モッピーの詳細については、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
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※紹介コードを手動入力する場合は以下をコピーください。
NdR6A14e
まとめ：間食は健康やダイエットをサポートする味方
3食だけでは、血糖値の乱れや午後の集中力低下を防ぎきれないことがあります。
そんなときこそ、正しいタイミングと内容での間食が役立ちます。
ナッツやプロテインバー、ハイカカオチョコレートなど、血糖値を安定させる食品を上手に選び、14〜16時や午前中など必要なときに取り入れましょう。
さらに、ポイントサイトやウエル活を活用すれば、健康的なおやつもお得に続けられます。
間食を「太る原因」から「健康の味方」へ。今日からあなたの食生活に、賢い間食習慣を取り入れてみませんか。