とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
ダイエットで「カロリーさえ抑えれば痩せられる」と思っていませんか？
実は、体型や健康を大きく左右するのは“何をどれだけ食べるか”＝PFCバランスです。
この記事では、PFCバランスの基本、理想的な比率、整え方のコツを初心者向けにわかりやすく解説します。
食事の選び方を変えるだけで、無理な食事制限なしでも健康的な体づくりが可能になります。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
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PFCバランスとは
PFCとは三大栄養素の頭文字を取ったもので、
- P＝たんぱく質（Protein）
- F＝脂質（Fat）
- C＝炭水化物（Carbohydrate）
これらの三大栄養素をバランスよく摂取することをPFCバランスと言います。
身体に良さそうなものを食べるだけでは、健康になれません。
なぜPFCバランスが重要なの？
健康的な体づくりやダイエットを成功させるには、カロリーだけでなく三大栄養素のバランス＝PFCバランスを意識することが大切です。
それぞれの三大栄養素には、以下のような役割があります。
- P（たんぱく質） … 筋肉や臓器、ホルモンの材料
- F（脂質） … ホルモンや細胞膜の材料、エネルギー源
- C（炭水化物） … 体や脳を動かすエネルギー源
このバランスが崩れると、体にさまざまな悪影響が出ます。
例えば、
- たんぱく質が不足すると筋肉が減って基礎代謝が落ち、痩せにくくなる。
- 脂質や炭水化物に偏ると、摂りすぎたエネルギーが中性脂肪として蓄積され、内臓脂肪や皮下脂肪となる。
つまり、
PFCバランスが乱れると、体調不良や太りやすい体質につながる。
というわけです。
でも逆にいうと、
とまとまPFCバランスを整えることで健康的に脂肪を減らし、筋肉を維持・増加させることが可能になるということになります。
ダイエットやボディメイク、そして健康維持のためにも、まずはPFCバランスを意識した食事が成功のカギになります。
意外と崩れやすいPFCバランスの例
PCFバランスはちゃんと意識しておかないと、結構崩れたりします。
ここではある食事を例に説明していきたいと思います。
たとえば、以下の食事メニューを思い浮かべてください。
- 鯖の塩焼き
- シーザーサラダ
- だし巻き卵
- みそ汁
- お米
一見健康そうなメニューに見えますよね。
しかし、栄養素のバランスに注目してみると意外な落とし穴があります。
以下のグラフは、上記メニューの栄養素を表したものになります。
１食のカロリー摂取量としては適正範囲内ですが、栄養素別にみると。。。
脂質やタンパク質が過剰摂取となっていることがわかります。
過剰に摂取した脂質やタンパク質は最終的に中性脂肪へと変換され、内臓脂肪や皮下脂肪となって、身体に溜まります。
とまとま健康そうな食事でも太ってしまう可能性があるため、PFCバランスを意識した食事が大切となります
理想的なPFCバランスとは？
理想のPFCバランスの目安は、たんぱく質：15〜20％、脂質：20〜25％、炭水化物：55〜60％と言われています。
こうしてみてみると、意外と炭水化物の割合が多いことが分かります。
これは、人間は糖質代謝（炭水化物）がメインであり、エネルギー源として糖質を使用しています。
そのため、PFCバランスの半分以上を占めるというわけです。
PFCバランスを整える食事のコツ
PFCバランスを意識した食生活を送るには、まず食品ごとの栄養素の特徴を知ることが大切です。
たとえば、鶏むね肉や卵、豆腐はたんぱく質が豊富で、脂質が少ないものも多いため、筋肉を維持したい方におすすめです。
逆に、揚げ物やお菓子は脂質や炭水化物が多く、バランスを崩しやすいため注意が必要です。
コンビニの弁当や外食メニューでは、脂質が多く含まれていることがあります。
ただ、選び方を工夫するだけでPFCバランスは整えやすくなります。
とまとま例えばコンビニであれば、「サラダチキン＋ゆで卵＋玄米おにぎり」でPFCをバランスよく摂ることができます。
また、毎日の食事内容を記録していくと、自分の栄養バランスの偏りが可視化できて改善しやすくなります。
MyFitnessPalやあすけんなどのアプリを活用すれば、食品ごとのPFC量や摂取カロリーが自動で計算されるため、初心者でも簡単に管理できます。
とまとまわたしはあすけんを利用しています。
たんぱく質
筋肉や臓器の材料になり、代謝維持に重要。脂質の少ない高たんぱく食材がおすすめです。
- 肉類：鶏むね肉、鶏もも肉、ささみ、豚ヒレ肉
- 魚介類：鮭、サバ、イワシ
- 大豆製品：豆腐、納豆、無調整豆乳
- 卵・乳製品：卵、ヨーグルト
- その他：プロテインパウダー（補助的に使用）
脂質
脂質は、ホルモンや細胞膜の材料となる体にとって大切な栄養素です。
しかし「脂質は太る原因だから控えた方がいい」と思われがちで、過度に制限してしまう人も少なくありません。
実際、脂質を極端に減らすと、肌の乾燥やホルモンバランスの乱れなどにつながることがあります。
とまとま私自身も脂質を制限しすぎていた時期は、肌がカサカサに乾燥してしまいました。
大切なのは、脂質を適正量かつ“良質なもの”から摂ること。
具体的には、以下のような食材がおすすめです。
- 魚類の脂：サバ、サンマ、イワシ
- 植物油・ナッツ類：オリーブオイル、アーモンド、くるみ、カシューナッツ
- 種子類：チアシード、フラックスシード
逆に
揚げ物やスナック菓子に含まれるトランス脂肪酸は控えることがポイントです。
脂質は質と量を意識するようにしましょう。
炭水化物
体や脳のエネルギー源。血糖値の急上昇を防ぐため、食物繊維が豊富な低GI食品がおすすめです。
低GI食品とは？？
食後の血糖値の上昇をゆっくりとする食品を指します。GI値（グリセミック・インデックス）が 55以下 のものが低GI食品に分類され、急激な血糖値の変動を抑え、ダイエットや糖尿病予防になります。
- 主食類：玄米、雑穀米、オートミール、全粒粉パン
- いも類：さつまいも、じゃがいも、長いも
- 豆類：レンズ豆、ひよこ豆、枝豆
- 果物：バナナ、りんご、ベリー類（食物繊維が豊富）
以上の三大栄養素をバランスよく摂ることで、健康な身体づくりが可能となります。
不足分はサプリメントを活用しよう
食生活の改善に取り組んでいると、「意外と栄養って足りてないかも…」と感じる場面が多くあります。
そういったときは、サプリメントを上手に取り入れて、不足分を補うのも一つの方法です。
完璧な食事を目指すよりも、「できる範囲で補う」くらいの気持ちで続けることが、継続につながります。
とまとま筆者も不足している栄養は、サプリメントで補うようにしています。
普段の食事ではなかなか十分な量を摂れない栄養素こそ、
サプリメントの力を借りることで、効率よく取り入れることができます。
ここからは筆者が実際に使用しているサプリメントについて、参考程度に紹介していきます。
プロテイン（ドリンク）
VITASはさまざまな味がありますが、私のおすすめはマンゴー
フルーツミックスジュースのような感覚で飲めるので、ご褒美感覚で飲むことができます。
以下の記事にてお得情報を解説しておりますので、ぜひご覧ください。
プロテインバー
私のおすすめはストロベリー味
甘酸っぱくて食べ応えがあり、間食にちょうど良いボリューム感で、満足感が高いです。
とまとまコーヒーを飲みながらおやつ感覚で食べています。
マルチビタミン
１粒で必要なビタミンを補充することができます。
さらに、ドラックストアで安く購入することができるので、手軽に始めることができます。
とまとま一日１粒ですごく楽にビタミンを補充することができます。
グミサプリ
水なしで食べることができるので、重宝しています。
１日２粒と少ない量ですが、お菓子感覚でいただくことができますs。
難消化性デキストリン
これは水にサッと溶ける顆粒タイプのサプリメント。
これは良い意味で味がないため、コーヒーとか味噌汁、ヨーグルトなどに入れても味に変化がなく、食べやすいです。
ポイントサイト活用でより安く購入できる
ネットショッピングをするときに、少しでも安く購入したいと思いますよね。
そこでおすすめなのが、ポイントサイトを活用する方法です。
ポイントサイトとは
掲載されている広告を経由して、サービスを利用することでポイントが貯まるサイトのことです。無料で登録でき、貯めたポイントを好きなポイントや現金等に交換することができます。
ポイントサイトを経由して、ネットショッピングサイトで商品を購入すると、購入金額の一部がポイント還元されます。
とまとまちなみに楽天市場やQoo10はポイントサイト経由が可能です。
例えば、Qoo10であれば、10,000円分購入すると、2000円分のポイントが還元されます。
また、貯めたポイントを使って、次回の買い物に使ったり、現金や電子マネーに交換したりできるため、実質的に割引価格で購入することができます。
ポイントサイトを利用するにあたって、会員登録する必要があります。
どのポイントサイトも、会員登録無料なので安心して利用することができます。
- ポイントサイトに会員登録（無料）
- ポイントサイト内でネットショッピングサイトをを検索
- 指定されたリンクを経由して、買い物する
- 後日購入金額に応じたポイントが付与される
ポイントサイトを経由するという工程が追加されるだけなので、
ラクにポイントを貯めることができます。
とまとま利用前にどのサイトが高還元なのかを確認するのがおすすめ。
どこ得を使うと簡単に他サイトと比較することができます。
ポイントを活用してさらにお得な買い物をする方法
また、ポイントサイトでゲットしたポイントを使って、さらにお得に買い物をする方法があります。
それは、ポイントの二重活用＋ウエル活が非常に効果的です。
- ウエル活とは
ドラッグストアチェーン「ウエルシア」で毎月20日に開催される「ウエルシアお客様感謝デー」に、WAON POINTを使って買い物をすると日用品や食料品を実質33%引きで購入すること
ポイントサイトで貯めたポイントはVポイントを経由してWAON POINTに交換することができます。
うまく交換ルートを活用して、ウエル活でさらにお得に買い物をしましょう
- ポイントサイトを経由してネットショッピングサイトで購入 → ポイント獲得
- ポイントサイトのポイントをVポイントに交換
- VポイントをWAONPOINTに交換する
- 毎月20日ウエルシアにてWAONPOINTで商品を購入する（ウエル活）
ポイントサイトで数％のポイントバックとウエル活の実質３３％割引となるので、お得に商品を購入することができます。
どのポイントサイトを利用すればよいのか
世の中にはさまざまなポイントサイトが存在しているため、どのサイトを利用すればよいのか迷うと思います。
実際に大手のポイントサイトだけでも以下の通りあります。
 モッピー |  ハピタス |  ポイントインカム |  ポイントタウン |  ちょびリッチ |   Powl |  ECナビ | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| おすすめ度 | |||||||
| 会員数 | 1200万人 | 560万人 | 500万人 | 900万人 | 490万人 | 500万人 | 800万人 |
| ポイント レート | 1円＝1pt | 1円＝1pt | 1円＝10pt | 1円＝1pt | 1円＝2pt | 1円＝10pt | 1円＝10pt |
| 特徴 | 業界最大手 高額案件多い | 高額案件多い 楽天系に強み | 高額案件多い 豊富な交換先 | ランク制度優秀 上場企業が運営 | ランク制度優秀 Yahoo系に強み | 高額案件多い ゲーム系に強み | Amazon利用可能 |
| 紹介コード | NdR6A14e | なし | rbf882782915 | fXNkcRFLYVmMy | なし | POSOMANWQF5 | e9f93 |
| 紹介リンク | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる | はじめる |
各ポイントサイトとも、それぞれ特色がありますが、まずどのサイトから始めたらよいのか悩まれると思います。
結論から言いますと、筆者は「モッピー」をおすすめします。
その理由としては、業界最大手で信頼と安心と実績があるためです。
モッピーは業界最大手のポイントサイトであり、以下の国内会員登録者数でもトップに君臨しています。
| 順位 | ポイントサイト名 | 会員数 |
|---|---|---|
| 1位 | モッピー | 1,200万人 |
| 2位 | げん玉 | 1,000万人 |
| 3位 | ポイントタウン | 900万人 |
| 3位 | ECナビ | 900万人 |
| 5位 | Gポイント | 690万人 |
| 6位 | Powl（ポール） | 600万人 |
| 7位 | ハピタス | 560万人 |
| 8位 | ポイントインカム | 500万人 |
| 9位 | ちょびリッチ | 490万人 |
| 10位 | すぐたま | 480万人 |
また、高還元の案件を多数取り扱っており、より多くのポイントを貯めることができます。
モッピーの詳細については、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
＼条件達成で最大2000円分のポイントがもらえる！／
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※紹介コードを手動入力する場合は以下をコピーください。
NdR6A14e
まとめ
PFCバランスを意識することで、カロリーだけでは見えなかった「本当に体が必要とする栄養素」がわかります。
極端な制限や偏った食事ではなく、たんぱく質・脂質・炭水化物を適切に摂ることが、健康的に痩せる近道です。
まずは1日の食事を振り返り、PFCバランスを整える習慣を始めてみましょう。