とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
ダイエットしたいけど、運動したくない、食べるのが大好き。
そんな人にピッタリのダイエットが見つかりました。
それは「食べ痩せダイエット」！！
このダイエットは、運動をせずに食生活の改善で減量を図ります。
実際に私も取り組みまして、半年でマイナス6kgの減量に成功しました。
本記事では、実際の経験談を交えながら、
- なぜ“食べて痩せる”ことが可能なのか
- 食べ痩せダイエットのメリットとデメリット
- 今日から始められる具体的な進め方
をわかりやすく解説します。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
- ポイ活×ダイエット×投資ブログで年5万円の収益
- 資産運用・ポイ活・ダイエット情報を発信中📝
- 投資と副業でサイドFIREを目指し日々努力中
＼毎日情報発信中！！／
実録！半年で６キロ痩せた話
これまで「炭水化物抜きダイエット」「ファスティング」「お酢ダイエット」など、様々な方法に挑戦してきました
しかし、どのダイエットも一時的には体重が減るものの、結局はリバウンドしてしまう結果に終わっていました。
そして、今回取り組んだのが「食べ痩せダイエット」。
これは“食べながら痩せる”という、これまで試してきたダイエットとは一線を画す方法。
果たして本当に効果があるのか、自分自身で検証してみました。
その結果を、以下のグラフにまとめています。
食べ痩せダイエットを始めたのは2025年4月11日。
開始から2カ月ほどは体重が増え続け、ピーク時には79kgまで上昇しました。
しかし、そこから体重が減少に転じ、半年かけて－6kgの減量に成功しています。
びっくりなのが、この期間の運動は対していないこと。
仕事に伴う移動で1日4,000～5,000歩程度。
日課で週3～4回筋トレしていますが、1日5～10分ほどの自重トレーニング（腹筋や腕立て、スクワット）のみ。
つまり、激しい運動をせずとも「食べ方の工夫」を中心に成果を出すことができたんです。
取り組んだ食べ痩せダイエットとは
食べ痩せダイエットとは、
食事量を減らすのではなく「栄養バランスを整えること」で、体質改善を目指す方法
このダイエットでは、栄養学・生理学に基づき、乱れた栄養を正すことで低下した代謝を回復させ、基礎代謝を高めて痩せやすい体質を作ります。
具体的な方法としては、
- 栄養バランスを整える
- 一日の摂取カロリーを適正範囲に収める
- 腸内環境を整える（腸活）
といった点が挙げられます。
これらを実現するために、毎日の食事内容を記録し、カロリー計算を行うことが重要になります。
なぜ食べて痩せることができるのか
では、なぜ食べて痩せることができるのでしょうか。
そこには３つの理由が挙げられます。
- 栄養バランスを整えると代謝が上がる
- 腸内環境が良くなる
- ホルモンが安定する
①栄養バランスを整えると代謝が上がる
一つ目は「栄養バランスを整えると代謝が上がる」です。
なぜ、代謝が上がるかというと、これは身体が必要な栄養をしっかり受け取ることで、エネルギーを効率よく使える状態になるためです。
しかし、栄養が偏っていたり不足していると、代謝の働きが鈍くなり、脂肪が燃えにくくなってしまいます。
タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルなどの栄養のバランスが整っていると、
筋肉を維持しながら代謝を高めることができ、食べても太りにくい体質へと近づきます。
②腸内環境が整う
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど、健康や体質に大きな影響を与えます。
食物繊維や発酵食品を摂ることで腸内細菌が活性化し、栄養の吸収効率が改善されます。
特に腸内で作られる 「短鎖脂肪酸」 は重要な役割を果たします。
- 脂肪燃焼を助ける
- 代謝を活発にする
- 免疫機能を整える
これにより、痩せやすい体質へと変わっていきます。
さらに腸内細菌には「痩せ菌」と「デブ菌」と呼ばれるタイプがあり、バランスが体重に直結します。
食べた栄養を効率よくエネルギーに変え、脂肪をため込みにくい
同じ量を食べても余分にカロリーを吸収しやすい
食物繊維や発酵食品を積極的に摂ることで痩せ菌が増え、腸内環境が整い、自然と脂肪が燃えやすい体質になります。
③ホルモンが安定する
ダイエットにおいて見落とされがちなのが、ホルモンの働きです。
食欲に起因するホルモンとして、空腹ホルモン（グレリン）と満腹ホルモン（レプチン）が挙げられます。
グレリンは空腹時に分泌されるホルモンで、食欲を強める働きがあります。
一方、レプチンは食欲を抑制しエネルギー消費を促進する働きがあります。
バランスの良い食事を続けると「満腹ホルモン（レプチン）」が正常に働き、食欲が自然にコントロールされます。
つまり、栄養バランスを整えることは「代謝」だけでなく「食欲の安定」にも直結します。
ホルモンが安定すると、無理な我慢をしなくても自然に食べ過ぎを防げるため、ストレスの少ないダイエットが可能になります。
ダイエットの進め方
ここからは具体的なダイエットの進め方について、紹介していきます。
実際に私が仕事で使っている「PDCAサイクル」 という手法を用います。
PDCAサイクルとは「Plan（計画）」「Do（実行）」「Check（評価）」「Action（改善）」の流れを繰り返すことで、問題点を見つけて継続的に改善していく仕組みのことです。
もともとは企業の品質管理や業務改善に使われてきた方法ですが、食生活の改善にも応用できます。
具体的な流れは以下の通りです。
食事内容を記録し、自分の生活習慣を客観的に確認する。
過食や栄養バランスなど、ダイエットを妨げている要因を見つける。
食生活改善を軸とした解決策を具体的に計画する。
立てた計画を食事に取り入れ、行動に移す。
このサイクルを回すことで、食生活を段階的に改善し、より効果的なダイエットにつなげることができます。
それでは、わたしの実例をもとに進め方を見ていきましょう。
①現状把握
ダイエットを成功させるためには、まず自分の食生活を正しく把握しましょう。
そのためにも、まずはカロリー計算アプリを活用してみましょう。
わたしは「あすけん」という食事記録アプリを使っています。
とまとま無料で始められるので、一度利用してみてはいかがでしょうか。
まずは食事メニューを入力していきましょう。
あすけんでは、食事メニューを入力すると、自動でカロリー計算してくれます。
また、メニューを入力によって、以下のような栄養素別摂取量も確認することができます。
現状把握を進めるコツは、分析するデータ数を増やすこと。
データは多ければ多いほど分析の精度が高まり、改善点を具体的に把握できます。
とまとま最低でも一週間分の食事内容を記録するようにしましょう。
②問題点洗い出し
①現状把握が終わったところで、次は問題点を洗い出していきます。
ここでは、栄養素別摂取量と食事内容を比較しながら、どこが悪いのかを上げていきます。
栄養素別摂取量から、以下のように問題点を上げました。
- たんぱく質不足
- 脂質が多い
- ビタミンミネラル不足
- 飽和脂肪酸が多い
- 炭水化物不足
次に食事メニューをみて、原因となっている食材を探っていきます。
現状の食生活を振り返ると、脂質や飽和脂肪酸が多くなっている原因として「お菓子」が大きく影響していることが分かります。
さらに、食事の中にビタミンやミネラルを十分に補える食材がほとんど含まれていないことが分かります。
そして、主食のお米をはじめ、炭水化物の量も少なめ。
こうした傾向から、脂質過多と栄養素不足が同時に起こっていることが確認でき、改善の方向性を考えるうえで重要な課題となります。
③対策検討
「②問題点洗い出し」で挙げた項目について、それぞれ対策を立てていきます。
具体的には以下の画像のように対策を打ちました。
今回の対策の中心は、まず「お菓子をやめる」こと。
これにより脂質や飽和脂肪酸の過剰摂取を防ぐことができます。
ただし、そのままでは炭水化物が不足してしまうため、主食のお米を増やすことにしました。
たんぱく質はたまごやサラダチキンから摂るようにし、必要に応じてプロテインで補うことにします。
以上を踏まえ、今回の対策検討では以下のようなメニュー構成となりました。
正直、お菓子はやめたくないなぁという気持ちだったので、プロテインバーやナッツなど、健康に良いお菓子を取り入れることにしました。
一旦、これで栄養バランスを確認していきます。
④実践
③で検討した対策を実践し、まずは１週間続けて効果を確認しました。
栄養バランスをチェックしてみると、
以前のひどい状態から、かなり改善されていることが分かります。
正直このままでも良いのですが、さらに改善できないかを検討していきます。
例えば、
- たんぱく質：植物性が不足 → 豆類やブロッコリーなどを取り入れる
- 脂質：良質なものを増やす → 魚、オリーブオイル、アボカドを活用
- 炭水化物：GI値(※)の低いものを選ぶ → 雑穀米や玄米に置き換える
※GI値：食品を食べたときに血糖値がどれだけ上昇するかを示した数値
改善を進めていくにつれて、食事の「質」にも着目して分析を行うことで、より効果的なダイエットを実現することができます。
こうして①現状把握、②問題点の洗い出し、③対策検討、④実践のPDCAサイクルを繰り返し回すことで、食生活は段階的に改善され、より質の高いものへと進化していきます。
食べ痩せダイエットのメリットとデメリット
いいことばかりに見える食べ痩せダイエットですが、実は注意点もあります。
ここでは、そのメリットとデメリットを分かりやすくまとめました。
メリット
まずはメリットから紹介します。
このダイエットのメリットはたくさんあります。
- 食べながら痩せられる
- 運動をしなくてよい
- 間食できる
- 継続しやすい
- リバウンドしにくい
- 美容効果も期待できる
- 生活習慣病の予防ができる
その中でも最大のメリットなのが、しっかり食べながら成果を出せる点にあります。
極端な制限をせず、栄養バランスを意識することで、空腹やストレスを感じにくく、日常生活に自然に取り入れられます。
さらに運動を必要としないため、忙しい人でも無理なく続けられます。
また、体質を改善するダイエットなので、ダイエットをやめてもすぐに太りにくく、リバウンドしにくいのも大きなメリットです。
デメリット
続いては、デメリットについて紹介します。
- 時間がかかる
- モチベーションを保つのが難しい
- カロリー記録をつけるのが面倒
食べ痩せダイエットの最大のデメリットは、成果が出るまでに時間がかかる点が挙げられます。
このダイエットは基礎代謝を高める体質改善を行うため、変化には一定の期間が必要です。
このように、１ヶ月１キロペースで痩せていくようなスピード感。
そのため、モチベーションを保つのが難しく、短期間で結果を出したい人には不向きといえます。
さらに毎日の食事を記録してカロリーを把握する作業は手間がかかり、継続の壁となりやすいです。
とまとまメリットの方が圧倒的に大きいので、運動嫌いで食べるのが大好きな方にはおすすめです！！
まとめ：食べ痩せでゼロリバウンド＆ストレスフリーダイエット
食べ痩せダイエットは、無理な我慢や激しい運動に頼らず、食事を整えることで体質を変えていく方法です。
経験談やメリット・デメリットを踏まえ、自分に合った形で取り入れれば、半年後には確かな変化を感じられるはずです。
食べ痩せでゼロリバウンド＆ストレスフリーダイエットを体験しましょう。