とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
近年、「食べる量は変わらないのに太りやすくなった」「運動してもなかなか痩せない」という声をよく聞きます。
実際に私も何度かダイエットにチャレンジしてみましたが、結局リバウンドしてしまい、結局失敗に終わっていました。。。
自分の生活を見つめなおすと、リバウンドの原因はこれじゃないのかと考えました。
それは、、、
代謝が低い
実は、妻と同じくらいのご飯の量にしていたのですが、筆者の体重は増え続けたのに対し、妻は太らず体重をキープ。
その違いを”代謝の違い”と考え、一度代謝について調べて、体質改善に取り組んでみました。
体質改善に取り組んで2か月ごろから徐々に体重が減少していきました。
長年ダイエットに苦戦してきた私が、ついに成功を掴むことができたのは、「代謝の向上」でした。
では、代謝をどのようにして向上させることができたのか。
その具体的な方法について、わかりやすく解説していきたいと思います。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
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現代人の代謝が下がっている
実は、現代人は代謝が下がってきていると言われています。
その理由には様々ありますが、一般的には以下のことが挙げられます。
- 運動不足
- 栄養バランスの乱れ
- 睡眠不足
- ストレスの影響
運動においては、リモートワークの普及やライフスタイルの変化で、身体を動かす機会が減っており、代謝を鈍らせる大きな原因となっています。
さらに、現代の食生活では、高カロリーで栄養価の低い食品の摂取が増加し、筋肉量を維持するために必要なタンパク質やビタミンが不足することがあります。
これに加えて、不規則な睡眠や慢性的なストレスがホルモンバランスに影響を与え、代謝の低下を加速させることが知られています。
１時間ウオーキングのカロリーは菓子パン１個分！？
ウォーキングは心肺機能や持久力の向上、ストレス軽減、生活習慣病の予防など、健康面・身体面のメリットは非常に大きい運動です。
しかし、「ダイエット目的」で考えると、消費カロリーという点ではやや物足りないです。
一般的に、ウォーキング1時間で消費できるのは約150～350kcal程度。
とまとまこれは菓子パン1個やカフェラテ1杯分のカロリーに相当し、簡単に摂取できてしまう量です。
さらに、ウォーキングのような軽度の運動では筋肉への負荷が小さいため、基礎代謝を大きく底上げするのは難しいのが現実です。
人間の代謝の仕組みと内訳
人間の体は、1日を通して常にエネルギーを消費しています。
この「エネルギーの消費活動」をまとめて代謝と呼び、代謝は大きく3つの種類に分けられます。
- 基礎代謝（約60〜70％）
- 活動代謝（約20〜30％）
- 食事誘発性熱産生（約10％）
上記のグラフからわかるように、代謝の大半は基礎代謝が占めていることが分かります。
逆に活動代謝がしめる代謝の割合は、20～30％程度。
とまとま運動で代謝を上げるよりも、基礎代謝を上げる方がより効果があります。
では、各代謝が一体どのようなものなのか解説していきたいと思います。
①基礎代謝（約60〜70％）
1日の総消費エネルギーのうち、最も大きな割合を占めるのが基礎代謝です。
呼吸や心臓の動き、体温の維持、内臓の働きなど、生きているだけで消費されるエネルギーのことを指します。
運動をしていない時間でも、体は常に活動しているため、多くのエネルギーを必要としています。
筋肉量が多い人ほど基礎代謝が高く、何もしなくてもエネルギーを多く消費できる体になります。
②活動代謝（約20〜30％）
活動代謝とは、体を動かしたときに消費されるエネルギーです。
ジョギングや筋トレなどの運動だけでなく、歩く・階段を上る・買い物をする・掃除をするなどの日常動作も含まれます。
活動代謝は生活習慣によって大きく変わり、デスクワーク中心で動かない人は割合が低く、肉体労働や運動習慣がある人は高くなります。
③食事誘発性熱産生（約10％）
少し聞き慣れない言葉ですね。
- 食事誘発性熱産生とは？
食べた物を消化・吸収・分解する際に発生するエネルギー消費のこと
例えば、食後に体がポカポカする感覚、経験したことありませんか？
まさにこれが食事誘発性熱産生の現れなんです！
この代謝が高ければ高いほど、身体はポカポカになります。
基礎代謝を上げる方法
基礎代謝は、呼吸や体温維持など生命活動に必要なエネルギーで、1日の消費カロリーの約6〜7割を占めています。
この基礎代謝を高めることで、運動をしていない時間でもエネルギーを消費しやすい“痩せやすい体”になります。
以下の4つは、日常生活に取り入れやすく、効果的な基礎代謝アップの方法です。
- PFCバランスを整える
- 筋トレをする
- 腸内環境を整える
- しっかり睡眠をとる
①PFCバランスを整える
PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の摂取比率のことです。
特にタンパク質は筋肉や臓器の材料となり、代謝活動の維持に欠かせません。
タンパク質をしっかり摂ることで筋肉量が減りにくくなり、基礎代謝の低下を防げます。
目安としては、
- たんぱく質：15〜20％
- 脂質：20〜25％
- 炭水化物：55〜60％
でも、このバランスを守ることが非常に難しいんですよ。。。
脂質が結構オーバーしたり、たんぱく質や炭水化物が足りなかったりします。
PFCバランスを整える方法については、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
②筋トレをする
筋肉は代謝の中でもエネルギー消費量が大きい組織です。
筋トレで筋肉量を増やすことで、何もしなくても消費できるカロリーが増えます。
腕周りの筋肉は比較的小さく、鍛えても効果は小さいです。
まず鍛えるべきおすすめ部位は、太もも・胸・腹筋です。
このあたりの筋肉はサイズが大きく、鍛えることで大きな効果を得ることができます。
- スクワット（太もも・お尻の大きな筋肉を使う）
- 腕立て伏せ（胸・腕・肩を刺激）
- 腹筋（おなか周りを刺激）
スクワット、腕立て伏せ、腹筋などの自重トレーニングでなら道具不要で始められます。
また、毎日激しくやる必要はありません。少しでも筋肉を使うことが大事です。
すべてのメニューを毎日やらなくてよいです。
はじめはできる範囲でやっていきましょう。
実際筆者は筋トレを習慣化するために、あえて軽めのメニューにしてました。
- 月曜日：スクワット30回
- 火曜日：腕立て伏せ30回
- 水曜日：腹筋30回
- 木曜日：休息
- 金曜日：スクワット30回
- 土曜日：腕立て伏せ30回
- 日曜日：腹筋30回
このように、曜日ごとに鍛える部位を変えることで、身体に大きな負担をかけずに、取り組むことができます。
とまとま少しずつ余裕が出てきたら、回数や負荷を増やしていきましょう。
③腸内環境を整える
腸内環境が乱れていると、栄養がうまく吸収されず、エネルギー産生が低下して代謝が下がる原因になります。
なので、腸内環境が整えば、食べた物から必要な栄養素を効率よく吸収できるだけでなく、代謝活動にも良い影響を与えます。
腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす発酵食品とそのエサになる食物繊維をバランスよく摂ることが大切です。
例えば、
ここに、野菜・海藻・きのこ・果物に含まれる食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内フローラを元気に保ってくれます。
とまとまわたしの朝食は、納豆＋キムチ＋卵かけご飯にしています。
腸内フローラとは？？？
腸内フローラは、お腹の中に住む微生物の集まりのこと。その集まっている様子が「お花畑」みたいに見えることから「フローラ」と名付けられている。
腸内環境が改善されると、免疫力やホルモンバランスも整いやすくなり、体の巡りが良くなることで基礎代謝アップにもつながります。
- 便秘や下痢の改善
- 免疫力の向上
- 太りにくい体質へ変化
- 肌つやの改善
このように代謝向上以外にもさまざまな効果があるため、腸内環境を整えることは重要になってきます。
④しっかり睡眠をとる
睡眠は、単に疲れを取るためだけではなく、代謝の維持や向上にも欠かせない重要な時間です。
睡眠不足が続くと、代謝をコントロールするホルモンの分泌が乱れ、脂肪をため込みやすく、筋肉を分解しやすい体になってしまいます。
睡眠の質が低いと、このホルモンの分泌量が減り、基礎代謝アップの妨げになります。
成長ホルモンは、眠りについてから最初の深い睡眠（ノンレム睡眠）時に多く分泌され、筋肉や骨の修復、脂肪燃焼の促進などに関与しています。
睡眠の質が低いと、このホルモンの分泌量が減ってしまいます。
睡眠不足は食欲を増進させるホルモン（グレリン）を増やし、食欲を抑えるホルモン（レプチン）を減らすため、食べ過ぎにもつながります。
代謝を上げたい人にとって、これは大きなマイナスです。
質の高い睡眠をとるためには、以下の習慣を意識しましょう。
- 1日7時間前後の睡眠をとる
- 寝る前はスマホを見ない
- 寝る前にカフェインやアルコールを控える
- 就寝・起床時間を毎日ほぼ同じにする
睡眠の質を高めることで、ホルモンバランスが整い、筋肉の修復や脂肪燃焼が効率的に行われ、基礎代謝の底上げにつながります。
まとめ：代謝を上げるにはまず食生活改善から！
代謝は、基礎代謝・活動代謝・食事誘発性熱産生の3つで成り立っており、その中でも基礎代謝が消費エネルギーの大部分を占めています。
痩せやすい体をつくるためには、ただ運動するだけではなく、PFCバランスの整った食事、筋肉量を増やす筋トレ、腸内環境の改善、質の高い睡眠といった生活習慣を総合的に見直すことが大切です。
代謝が上がれば、同じ生活をしていても消費カロリーが増え、太りにくく、エネルギッシュに過ごせるようになります。
今日から少しずつ、できることから習慣化していきましょう。