とまにちは、とまとま（@toma_moneykatsu）です。
とまとま周りより少食なのに、なぜか肥満体型で全然痩せることができない。。。
そんなふうに感じていませんか？
実はそれ、代謝や食生活の乱れなど、誰にでも起こる“痩せにくくなる3つの落とし穴”が原因かもしれないのです。
この記事では、今すぐ始められる解決策をわかりやすく解説します。
🍅このブログを書いている人🍅
- なまえ：とまとま
- 1990年生まれ 男
- 金融資産3500万超の投資家リーマン🙋♂️
- 東証プライム上場企業で勤務
- 仕事のｽﾄﾚｽから難病発症➡️脱ｽﾄﾚｽの為に自分のやりたいことを仕事にしたい➡️2022年副業開始🔥
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痩せない理由は代謝だった！？
私はBMIが26～27で、いわゆる「中肉中背の肥満体型」と言われるような体型でした。
特に大食いというわけではなく、むしろ周りの人と比べても食べる量は少ない方だったのに、なぜか体重だけは増えていく…。
そんな状況が長年続いていました。
とまとま正直、「なぜ自分だけこんなに痩せないのか」と不思議で仕方ありませんでした。
そこで行きついた答えが、
自分は周りの人より代謝が悪いのではないか
ということです。
食べる量が少なくても太るのは、体の中で消費できるエネルギーが少ないからだと考えるようになりました。
そこで代謝が悪くなる要因について、徹底的に調べて、改善に取り組みました。
その結果、
改善に取り組み始めてから、２カ月で体重が減り始めました！！
このことから、私の痩せられなかった原因は”代謝の悪さ”だったということが分かりました。
これまでの私と同様、長年痩せなくて苦しんでいる方が、同じようにダイエットの成功体験をしていただくため、
私が取り組んできたことをご紹介していきたいと思います。
- 代謝が下がる理由
- 代謝を上げる方法
- 取り組んだ内容
代謝が下がる３つの理由
代謝が下がる理由はさまざまあります。
筆者の身体でいうと、以下の３つが要因ではないかと考えております。
- 栄養バランスが悪い
- 運動をしない
- 腸内環境が悪い
①栄養バランスが悪い
代謝が下がる理由のひとつに「栄養バランスの悪さ」があります。
栄養バランスの崩れると代謝が悪くなるのか？
代謝には三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）だけでなく、ビタミンやミネラルが必要です。
特にビタミンB群やマグネシウムは、食べたものをエネルギーに変える“酵素の働き”をサポートしています。
栄養が偏ると、この仕組みがうまく働かず、食べても消費できない＝代謝が落ちる原因になります。
私自身、振り返ると当時の食生活はかなり偏っていました。
当時の食生活は、以下のような内容でした。
まとめると、
- 朝食は食パンとジャムだけ
- 昼食は冷凍食品に頼って、野菜はブロッコリーを少しだけ
- 夕食はしっかりご飯と肉や魚を食べる
- 間食は甘いもの
間食以外は普通に見えますが、これを数値で見てみると、
とまとま明らかに炭水化物やたんぱく質が足りていないですし、ビタミンやミネラルが不足しています。
一方、脂質や飽和脂肪酸は取りすぎで、これを見る限り典型的な「代謝が落ちる食生活」をしていることがわかりました。
そりゃ太るわけだ。。。
②運動をしない
仕事が基本的にデスクワークで、朝から晩までパソコンの前に座りっぱなし。
そのせいか一日の歩数もせいぜい3,000〜4,000歩程度。
とまとま健康維持に推奨される1万歩にはほど遠い状況です。
また、これといった運動習慣もありませんでしたので、筋力も減る一方でした。
筋肉が減れば、活動代謝だけでなく基礎代謝まで落ちてしまいます。
つまり、運動しないことでますます代謝が落ち、太りやすい体質をつくっていたわけです。
③腸内環境が悪い
さらに追い打ちをかけていたのが、食生活の乱れです。
ほぼ毎日間食をしていたわけですが、チョコレート、クッキー、ポテトチップスなどの甘いものやスナック菓子が中心。
このような脂質の多い生活は、腸内環境を悪くしてしまいます。
また、発酵食品はほとんど食べず、腸内細菌が喜ぶ食物繊維も十分に摂取していませんでした。
その結果、栄養の吸収効率や代謝まで低下していたと考えられます。
代謝を上げるための取り組み
ここからは代謝を上げるための三つの取り組みについて、ご紹介していきます。
- 食生活改善を行う
- 筋トレをする
- 腸内環境を整える
①食生活改善を行う
基礎代謝を上げるために食生活改善を行いました。
食生活改善をするにあたり、PFCバランスというものを意識してみました。
PFCバランスとは？
P＝たんぱく質（Protein）、F＝脂質（Fat）、C＝炭水化物（Carbohydrate）の頭文字をとったもの。これらの三大栄養素をバランスよく摂取することを指します。
理想のPFCバランスの目安は、たんぱく質：15〜20％、脂質：20〜25％、炭水化物：55〜60％と言われています。
PFCバランスの詳細は、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
また、食生活改善中にどのように栄養を摂取しているのかを確認するために、”あすけん”というカロリー計算アプリを使ってみました。
とまとま料理名を入れるだけでカロリー計算してくれるので、楽に摂取カロリーを確認することができました。
以下の画像は、改善前と改善後の食事内容となります。
改善前は脂質または糖質が多く、たんぱく質が少ない食生活となっていました。
しかし、改善後はたんぱく質や炭水化物をしっかり摂りつつ、発酵食品も積極的に取り入れるようにしました。
どのような栄養バランスになっているのか、確認してみると。。。
以前と比べて、バランスよく栄養を摂れるようになりました。
でも、やっててわかったのですが、ビタミンとかたんぱく質を食材から摂るのって結構難しいんですよ。
なので、プロテインとかサプリメントを活用して、適正範囲に収めるように努めました。
食生活改善に取り組んでから2ヶ月。少しずつ身体に変化が出てきています。
具体的には、
- 体重が減ってきた
- 便通が良くなった
- お菓子を食べたいという気持ちが減った
摂取カロリーは変化していませんが、食事の量がかなり増えたので、お腹がへることが少なくなりました。
さらに、空腹感が少なくなったことで、お菓子を食べたいという気持ちがなくなりました。
とまとま正直、お菓子食べたい欲がなくなったことにびっくりしています。
間食は太るからやめた方がいいという人もいらっしゃるかと思います。
しかし、いろいろ調べてみた結果、間食は取るのが望ましいです。
というのも、食事間の時間があいてしまうと、血糖値が下がりすぎてしまうからです。
なので、血糖値を安定させるために、間食は取るほうが良いということになります。
といっても、間食を摂る場合、その日の栄養バランスから摂取できなそうなものを選んで食べてました。
とまとま食物繊維やミネラル不足ならナッツ、たんぱく質ならプロテインバーを食べてました。
②筋トレをする
まずは自宅でできる簡単な筋トレから始めてみました。
筋肉量が増えると、何もしていなくても消費カロリーが高くなり、太りにくい体質へと変わります。
有酸素運動も健康には良いですが、代謝アップを狙って筋トレをすることにしました。
取り組んだ筋トレは、
大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が効率的に上がります。
なので、比較的大きい筋肉である下半身、胸、腹筋を中心に鍛えることができるメニューとしました。
また、効率は悪いかもしれませんが、継続できるように無理のないスケジュールで取り組んでみました。
- 月曜日：スクワット30回
- 火曜日：腕立て伏せ30回
- 水曜日：腹筋30回
- 木曜日：休息
- 金曜日：スクワット30回
- 土曜日：腕立て伏せ30回
- 日曜日：腹筋30回
少しずつですが、筋力はついてきていると思ってますｗ
③腸内環境を整える
腸は「第二の脳」と呼ばれるほど体に大きな影響を与えています。
腸内環境を整えるために、発酵食品を食生活に取り入れることにしました。
発酵食品（納豆・ヨーグルト・キムチなど）は、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を多く含まれております。
善玉菌を直接口から取り込むことで、腸内環境を整えることができます。
発酵食品で善玉菌を取り入れることも大事ですが、すでに腸内にいる善玉菌を増やすことも積極的に取り組みました。
腸内細菌は、食物繊維をエサとして、増やすことができます。
特に水溶性食物繊維は善玉菌の大好物！！
以下の食材を積極的に摂っていきたいところです。
ということで、両方に共通している「納豆」を軸に、納豆＋キムチ＋卵かけご飯を毎朝食べることにしました。
とまとま納豆＋キムチ＋卵かけご飯はすごくおいしいので、めちゃくちゃおすすめです。
腸内環境について、以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
まとめ
痩せない理由は「代謝が悪い」からでした。
そして、代謝を上げることで、35歳の私でも痩せることができました。
代謝を下げていたのは、次の３つの習慣！
- 栄養バランスの悪い食事
- 運動不足
- 腸内環境の乱れ
これらは、けんと式ダイエットを参考に体質改善に取り組みました。
- けんと式ダイエットとは？
必要な栄養をバランス良く摂ることで代謝を上げ、体重を落とすダイエット
詳細は以下の記事にて解説しておりますので、ご覧ください。
もしあなたも「頑張ってるのに痩せない…」と感じているなら、食生活や生活習慣を一度見直してみてください。